Desayunos saludables. Recetas, ideas y ejemplos. 

En este artículo hablaremos sobre los desayunos saludables, junto con los ingredientes necesarios, recetas a seguir, ideas que añadir, ejemplos, la importancia …. 

Desayunos saludables | Recetas, ideas y ejemplos.


Amaranta Ballestero

 

Si eres de esas personas que nunca desayuna o salirte del café con galletas te resulta un mundo… este post es para ti! Os propongo varias ideas de desayunos saludables y algunos tips básicos para os levantéis con ganas de comeros el mundo!

Antes de nada, aclarar que los desayunos no cumplen reglas fijas. Un verdadero desayuno saludable variará según las necesidades personales y emocionales, según la estación de año o el lugar donde nos encontremos. También elegiremos qué desayunar en función  del tipo de cena que hayamos hecho la noche anterior o las actividades físicas/intelectuales que tengamos programadas para ese día. Eso sí, todos ellos comparten una regla básica: proporcionarnos una energía constante y estable a lo largo de la mañana.

¿Qué significa un desayuno saludable?

Des-ayuno significa romper con el ayuno. Durante la noche nuestro sistema digestivo ha estado en reposo y al amanecer hay que ponerlo en marcha de nuevo con delicadeza y conciencia. El desayuno es una de las comidas más importantes del día; nos tiene que aportar la perfecta energía para empezar el día con ánimo, actitud y fuerza. Si nos lo saltamos o desayunamos cualquier cosa rápida y poco nutritiva (cereales o harinas refinados, azúcares, grasas saturadas…) empezaremos el día cansados e irritables y nuestro cuerpo tendrá que ir robando energía de las reservas energéticas. El problema está en que a media mañana nuestros niveles de glucosa serán tan bajos que desesperadamente nuestro cuerpo pedirá alimento de forma urgente. Ante esta urgencia desesperada de glucosa/energía muchas veces bien por comodidad, falta de tiempo o falta de conciencia nos rendimos a picar de nuevo cualquier cosa, volviendo a iniciar el ciclo del subi-baja glucémico.

Mantener esta rutina de consumo de alimentos simples de rápida absorción y poco aporte energético nos hace picar cada poco tiempo. Entonces recurrimos al mítico plátano de media mañana, nos hinchamos a frutos secos, que si otro cafecito con un croissant o ese el bocadillo  de la cafetería que nos devuelve un poco de power.

Guía de desayunos saludables

Ya sabemos todas las dificultades que se presentan y que impiden que tengamos tiempo o ganas para elaborar el desayuno. Además, conocemos todos los contras que aparecen cuando llevamos una rutina basada en alimentos de rápida absorción y con poco aporte energético. Con esta guía para desayunos saludables podremos solucionar estos problemas y todo esto comienza con una pregunta:

¿Cómo podemos evitar estos altibajos? Comprendiendo la importancia de consumir hidratos de carbono complejos cuya lenta metabolización nos va aportando energía estable y paulatina a lo largo de las horas.

Para evitar caer en tentaciones y rutinas tan poco saludables hay que establecer un buen plan mañanero. En este post os sugiero ideas de desayunos saludables y fáciles y os propongo una pequeña lista de alimentos que podéis tener siempre en stock en la despensa para facilitar el plan.

Para empezar evitaremos ante todo azúcares simples, harinas blancas refinadas y grasas saturadas.  Atentos porque la inmensa mayoría de los productos del mercado llevan azúcares y aceites refinados! A veces nos engañan con sus publicidad light o 0% de azúcar, pero si os detenéis a leer los ingredientes encontrareis que si contienen endulzantes de la misma pésima calidad que azúcar blanco, como fructosa, sacarosa, maltosas, jarabes, sorbitol, eritol…y un largo etc. Ejemplos: mermeladas industriales, bebidas de frutas envasadas, Colacao y similares, cualquier tipo de bollería industrial, incluyendo panes de molde, galletas o cereales tipo Kellogg´s o marcas del estilo.

Ejemplos de desayunos saludables

Una vez que conocemos la importancia de un buen desayuno, toca citar algunos ejemplos de desayunos saludables y dentro de este contexto nos hacemos siempre la misma pregunta:

¿Qué alimentos convierte un desayuno en saludable?

– Una porción de fruta natural y de temporada. Nunca fría de la nevera, mejor a temperatura ambiente o en compotas. Mejor entera y no en jugos, pues estaríamos eliminando la fibra.

– Muesli  o porridge de cereales integrales enteros o en copos, cremas de cereales o panes de harina integral (trigo, centeno, espelta…) y levadura madre.

– Si vuestra dieta incluye lácteos, se recomienda una pequeña porción de aquellos que son más suaves, ligeros y de fácil asimilación; como por ejemplo el yogures de cabra o quesos frescos. El tema de la leche de vaca y sus derivados no voy a tratarlo en este post por su gran complejidad; simplemente aquí aconsejo un consumo de lácteos suaves para aquellos que lo deseen o la opción de sustituirlos por bebidas vegetales como la de arroz, avena o almendra (evitar la leche de soja y productos de soja tipo postres, yogures etc. la soja cruda o sin fermentar es muy poco digestiva).

– Otros alimentos imprescindibles para un desayuno saludable y completo son aquellos que aporten ácidos grasos esenciales como son las semillas (chía, lino, sésamo, girasol y calabaza) y los frutos secos, que además nos ofrecen un aporte extra de proteína. La crema de sésamo, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra son buenos sustitutos de las margarinas y mantequillas por ser ácidos grasos de mucha mejor calidad.

-Una bebida caliente siempre confortará el cuerpo. El café no es el mejor aliado de la salud, es un estimulante que nos roba energía, agota el riñón y acidifica el organismo. Existen alternativas al café como el el café de cereales (un compuesto de achicoria, malta, cebada o centeno e higos secos), cualquier té (por ejemplo té bancha o té kukicha son excelentes), sopas de miso (alcaliniza, calienta y mineraliza) o bebidas vegetales con algarroba si buscáis un sustituto de la mítica “leche con Colacao”.

Tostadas de pan integral (espelta, centeno..) con aguacate, queso fresco, hojas de rúcula y semillas trituradas de lino y chia. Hidratos de carbono obtenidos de un buen pan, ácidos grasos esenciales del aguacate y las semillas, calcio de la chía y buena proteína láctea del queso fresco.

Si queréis una variante vegana podemos sustituir el queso por hummus o cualquier otro paté vegetal; el de tofu y miso está riquísimo! También unas tostadas de guacamole y tempeh es un combinación estupenda de grasas de buena calidad y proteína.

Otro ejemplo de desayuno saludable muy completo es el Muesli Bowl, que combina de forma perfecta y muy sencilla todos los alimentos necesarios para empezar bien el día. Base de yogurt (cabra) o queso fresco, mezcla de cereales integrales enteros o en copos (avena, arroz, quinoa…) frutos secos (almendras, nueces, piñones, avellanas..) semillas (sésamo, chía, lino…) y fruta de temporada cortada en trocitos; todo regado con un buen chorro de jugo de limón!

Recetas para desayunos saludables

Entre todas las recetas de desayunos saludables, hemos elegido seis, las cuáles son muy interesantes y fáciles de elaborar para transformar nuestra dieta cotidiana en una dieta saludable.  

Las cremas de cereales son el desayuno ideal! Las cremas de cereales nos aportan energía duradera y regular a lo largo del día y nos da estabilidad emocional e intelectual. No sentiremos necesidad de picar entre horas, tendremos con mucha energía a nivel físico y mucha claridad y focus a nivel mental. Además son súper disgestibles!

Crema de arroz, de avena, de mijo, de cebada… puedes hacerlas con el cereal que quieras! Las acompañamos con toppings como semillas tostadas, pasas, frutos secos, pipas tostadas de calabaza o girasol. O si nos gusta la modalidad dulce podemos añadir melaza de arroz, manzana o pera en compota, calabaza, canela… que corran las ideas!

Una de las recetas más sencillas para un desayuno saludable sería 1 vaso de cereal por 5 de agua. Lavar muy bien el cereal, ponerlo en un olla con el agua. Llevarlo a ebullición 10 minutos y después bajar el fuego, tapar y dejar cocer durante una hora y media aprox.  Si tenéis placa difusora es perfecto. Yo hago para varios días y lo guardo en la nevera, así por la mañana solo tengo que calentarlo y añadir el topping que me apetezca

En esta línea, para días que no hemos podido planificarnos mucho, podemos recurrir también al conocido porridge de avena. Cociendo copos de avena en agua unos minutos y añadiendo los mimos toppings que a las  cremas.

Creps de trigo sarraceno. Esto requiere una mínima planificación: dejar medio vasito de trigo sarraceno en remojo antes de irnos a dormir. Por la mañana se tira el agua, se lava bien, lo metemos en el vaso de la batidora con un dedito de agua por encima, pizca de sal y lo trituramos. A partir de aquí se procede igual que cualquier crep. A mi me encanta untarlos de aguacate o tahin, también con patés vegetales caseros…están riquísimos y no te llevan más de 15 minutos.

Pudding de chia: una bomba de vitaminas, minerales, antioxidantes y calcio con cantidades de Omega 3 superiores a otras semillas. Un desayuno perfecto para las dietas veganas, para personas celiacas o intolerantes al gluten.  Podemos hacerlo una tarde y tener para varíos días.

200ml Leche vegetal, plátano (opcional, le da más espesura), frutas de temporada de tu elección, y melaza de arroz. Se tritura el plátano junto con la leche y en esa mezcla se vierten las semillas de chía y la melaza; se remueve bien, se tapa y se dejar deja reposar entre 30 min- 1h  para que las semillas se hinchen y suelten la gelatina. Una vez se haya coagulado la mezcla, se remueve de nuevo con la varilla y se sirve en vasitos o copas de cristal con la fruta cortada en daditos por encima!

Ideas para desayunos saludables

Entre todos los ingredientes, hemos elegido unas cuantas ideas para implementar en vuestros desayunos saludables para poderlos tener en casa: (Seguir contexto)

– semillas de sésamo, semillas de lino, semillas de chía

– pipas de calabaza y girasol

– avena en copos

– frutos secos: nueces, avellanas, pasas…

– crema de sésamo (tahin)

– cereales integrales: trigo sarraceno, arroz, mijo, quinoa…

– melaza de arroz

– bebidas vegetales

– café de cereales o algarroba en polvo

-surtidos de tés.

– botes de legumbres cocidas para hacer rápidamente un hummus, de garbanzos o patés vegetales de lentejas por ejemplo. (Ojo que no tengan conservantes químicos)

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