¿Qué son las grasas saludables?

En este artículo hablaremos sobre qué  son las grasas saludables y que alimentos son ricos en dichas grasas saludables.

¿Qué son las grasas saludables?


Amaranta Ballestero

Las grasas saludables son aquellas que provienen de la naturaleza y se obtienen de forma natural. Para disfrutar de una buena salud necesitamos ingerir alimentos ricos en ácidos grasos, pero! lo más importante es atender a la calidad y a la cantidad.

Durante todo este tiempo la comunidad médica ha sostenido la idea de que ingerir grasas satuaradas en general en niveles elevados era la causante de la obesidad, de enfermedades cardiovasculares, infartos, embolias, aterosclerosis… Sin embargo, las nuevas líneas de investigación empiezan a desmitificar esta idea genérica acerca de las grasas saturadas y a especificar que las verdaderas causantes de estos graves problemas de salud son en concreto las grasas saturadas químicas / grasas trans y la calidad de la carne y los demás productos con ácidos grasos. Por otro lado, hay que apuntar que los problemas de obesidad también se ven influidos, ya no solo por un estilo de vida sedentaria o un factor genético o el consumo en exceso de ácidos grasos, sino  también por un exceso en la cantidad calórica ingerida; todo exceso de calorías se transformará en ácidos grasos saturados y monoinsaturados en nuestro organismo.

Es muy importante que se entienda el significado de grasas naturales y la calidad de las mismas. Que el origen sea vegetal, como los aceites, NO implica que sean por norma grasas saludables. Muchas de estas grasas y aceites vegetales existentes hoy en día son sintéticos, es decir, creados o extraídos por el hombre a partir de procedimientos químicos. A estas grasas se las llama grasas trans o grasas hidrogenadas, son aceites que se transforman en grasas sólidas mediante la adición de hidrógeno a altas presiones y temperaturas; nada que ver con los procedimientos manuales de extracción de aceite a través de procedimientos mecánicos de prensado en frío como son el aceite de oliva, el aceite de sésamo o el de lino.

Ejemplos de estas grasas no saludables de origen químico son: los aceites refinados, aceites hidrogenados, aceites de palma, maíz, soja, canola, margarinas y por ende, todos aquellos productos que lleven la etiqueta “bajos en grasa” o “lights” que en su etiqueta aparece solo escrito “grasas vegetales” pero se refieren a este tipo de grasas hidrogenadas y refinadas.

Otro punto que concierne a la calidad de las grasas vegetales es el origen de la semilla. NO es lo mismo un aceite de girasol o de coco o de sésamo procedente de cultivos transgénicos y llenos de pesticidas que ese mismo aceite en formato ecológico: semillas ecológicas y cultivos sostenibles y libres de químicos. En la misma línea podríamos hablar de los ácidos grasos saturados que proceden de animales de sangre caliente. La forma de vida del animal, su alimentación a base de piensos transgénicos, altas dosis de medicación (antibióticos y antidepresivos) para sostener su precaria salud, hace que dichas carnes contengan altos niveles de toxinas que van a parar a nuestro torrente sanguíneo. Entonces, abro aquí un paréntesis para mencionar que algunas grasas de origen animal, aun siendo saturadas, podrían consumirse de forma ocasional siempre y cuando conozcamos muy bien su procedencia y sepamos que son orgánicas, como por ejemplo la mantequilla ecológica (no margarina!) o alguna carne (…). Recalco mi postura vegana/vegetariana pero dejo ahí la opción con cordura para los consumidores ocasionales.  

Todas estos tipos de grasas NO saludables son las grasas que favorecen la obesidad, todo tipo de problemas cardiovasculares (aumento de colesterol o triglicéridos, infartos, embolias…), problemas dermatológicos, diabetes, artritis… Además resultan muy difíciles de digerir y sobrecargan en exceso nuestro hígado y nuestra vesícula; éstos órganos son los  encargados de procesar las grasas y cuando ingerimos un exceso de estas grasas insalubres estamos machacando física y energéticamente estos órganos.. A un plano mental / psicológico / energético un desequilibrio en el hígado produce irritabilidad, rabia, intolerancia , impaciencia, frustración, dificultad para mostrar las emociones e incluso agresividad.

 

Por otro lado, la cantidad en la ingesta de las grasas es también un factor determinante de salud. Todos los alimentos tienen una proporción de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos insaturados distinta; es nuestra responsabilidad mantener un equilibrio en la ingesta de ambos tipos de grasas para una tener una buena salud.

 

La cantidad de grasas que debemos ingerir va a variar según condiciones fisiológicas de cada individuo o el objetivo que persigue y según el país en que el viva; cada país, incluso cada organismo, tiene su propia cuantificación en cuanto al aporte de nutrientes correcto y varía en función del tipo de  población, clima, cultura… Por ejemplo, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria propone una ingesta de ácidos grasos total de un 30-35%, de los cuales sólo un 7-8% será de ácidos grasos saturados. La FBN (Food and Nutrition Board 2015/2020) apunta a una ingesta de entre el 25-30% y menos de un 10% de ácidos grasos saturados y la OMS para la Prevención de Cardiopatías recomienda entre un 15-30% y entre 7-10% de saturados. Nos quedamos entonces con que una dieta estándar debe ser hasta un 30% rica en ácidos grasos y menos de un 10% en ácidos grasos saturados de buena calidad.  

 

Por otro lado, es muy importante también hacer hincapié en la cantidad de ácidos grasos esenciales. Es muy común, debido al tipo de dieta mediterránea que tenemos y el exceso de  alimentos procesados que tomamos, que el consumo de Omega 6 sea mucho mayor que el de Omega 3. La proporción saludable es 2-1 (2 partes de Omega 3 por 1 de Omega 6). Para poder alcanzar unos niveles adecuadas es importante que se reduzca el consumo de alimentos procesados y fritos de mala calidad; también reducir el exceso de aceites como el de oliva, tan popular en nuestra cultura, e  introducir otros tipos de aceite como el de lino que es muy rico en Omega 3.

¿Qué son las grasas saludables?

¿Cuáles son las grasas saludables? y ¿Qué alimentos son ricos en grasas saludables?

Las grasas saludables son las grasas que se concentran de forma natural en los alimentos completos (es decir, no refinados):

 

  • Grasas monoinsaturadas Omega 9 naturalmente presentes en semillas tipo sésamo, frutos secos como almendras, nueces de macadamia, nueces pacana, anacardos, cacahuetes, frutos frescos como aguacate y las olivas o las algas marinas.

 

  • Grasas poliinsaturadas Omega 6 que han sido extraídas por procedimientos naturales de prensado en frío como el aceite de oliva, el aceite de sésamo, el aceite de girasol, semillas de girasol, aceite de onagra, aceite de borraja, aceite de maíz, aceite cártamo y frutos secos.

 

 

  • Grasas poliinsaturadas Omega 3: semillas de lino, aceite de lino, semillas de chia, cáñamo, nueces, algas marinas y aceites de algas marinas.

 

  • Grasas poliinsaturadas  EPA Y DHA de procedencia animal como las del pescado azul de mar (no piscifactorías): salmón, trucha, arenque… y aceites de pescado y algas marinas

 

Quisiera hacer un breve inciso acerca de estos Omegas 3 no esenciales. Son ácidos grasos que podemos sintetizar a partir de otros pero debe haber unas condiciones adecuadas para que esto ocurra. Factores que pueden perjudicar en la conversión de EPA y DHA son: dietas con elevado aporte de grasas saturadas y colesterol, consumo de grasas trans, exceso en el consumo de alcohol o cafeína y enfermedades tipo diabetes.. Por otro lado las dietas veganas o vegetarianas podrían estar faltas de estos Omegas 3 y es importante que introduzcan en sus dietas algas marinas, aceite de lino, semillas chía, cáñamo, nueces o preparados de aceite como el biolinosol u otros que equilibren el aporte de ácidos Omega 3.

 

  • En mucha menos cantidad, podrían ser las grasas saturadas de calidad como la leche entera ecológica, la mantequilla ecológica, aceite de coco o pieza de carne entera ecológica (no embutidos ni derivados)  

(Recalco mi postura vegana/vegetariana frente al consumo de productos carnicos)

Fuentes de alimentos ricos en grasas saludables

Para terminar os comparto una pequeña lista que recoge todos los alimentos descritos anteriormente que contiene grasas saludables y también aquellos que contienen grasas no saludables que debemos reducir o directamente eliminar de nuestra dieta diaria. Al final, os doy algunos tips alternativos para vuestra degustación.

 

Alimentos con mayor proporción de grasas saludables que debemos incluir en nuestra dieta.Alimentos con mayor porcentaje de grasas saturadas e insalubres que debemos reducir de nuestra dieta.
Origen vegetal:

– frutos secos

– semillas sésamo, lino, chia

– aguacate

– aceite oliva virgen extra 1ª presión en frío

– aceite de sésamo

– aceite de lino

– aceite de girasol 1ª presión en frío ecológico)

– aceite de onagra

– aceite de borraja

– algas marinas

-aceite bio-linosol: mezcla de aceites cuya proporción de omega 3 y omega 6 es muy equilibrada.

 

 

Origen animales

– pescados azules: salmón, trucha, arenque…

– aceites de pescado

Origen animal:

– carnes grasas

– mantecas

– tocino

– embutidos

– patés y foie

– mantequillas

– margarinas

– quesos curados

– lácteos en general (leches, helados, nata)

– cangrejos

– langostas

– gambas

Origen vegetal:

– aceites refinados

– aceites hidrogenados (grasas trans)

– aceite de palma

– aceite de coco **

– cacao

Todos los alimentos procesados, preparados, envasados en cuya elaboración se han empleado aceites hidrogenados y grasas saturadas de mala calidad.

  • comidas preparadas
  • comidas congeladas
  • latas de conservas
  • bollería industrial
  • todo tipo de dulces industriales
  • bebidas lácteas industriales
  • snacks industriales (patatas, ganchitos, etc…)
  • fritos industriales

 

Como alternativas a las margarinas o mantequillas malas, podemos tomar aguacate, crema de sésamo o tahin o en ocasiones mantequilla ¡ecológica!

Para los aficionados al chocolate, podemos prescindir de chocolates ultra azucarados que vienen en formato tableta, bollería (donuts…) o en bebidas tipo Cola-cao o Cacaolat y consumir algarroba en polvo para desayunos o meriendas o de vez en cuando, cacao en tableta 70% u 80% que contiene mucho menos azúcar.

El aceite de coco es una grasa saturada (un 85% aprox) a la que se le adjudican beneficios antioxidantes, antivíricos o antibacterianos y cierta mejora cognitiva en algunas enfermedades degenerativas. En mi opinión, como  todas las demás grasas saturadas naturales, debe tener un consumo muy razonable. Para no abusar, podemos implementar en nuestra dieta aceite de sésamo o lino que también le dan un toque excepcional a nuestros platos!

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