Las propiedades de las legumbres

12 DE NOVIEMBRE, 2018

Las propiedades de las legumbres

Amaranta Ballestero


Las propiedades de las legumbres

Propiedades de las legumbres y consejos para su buen consumo es el tema elegido para este post, escrito por nuestra asesora nutricional Amaranta Ballestero.

Las legumbres han sido durante miles de años los alimentos más estimados y las fuentes principales de proteínas e hidratos de carbono de casi todas las culturas.

Fue a raíz de la Revolución agrícola que el consumo de carnes, aves y otros alimentos de origen animal aumentase dando paso a la era de los alimentos procesados y la proteína animal.

Y ahí seguimos, parece que olvidando las numerosas propiedades de las legumbres.

Confío en que esta nueva y potente tendencia actual hacia la “vida healthy” sepa recuperar y difundir las buenos principios nutricionales.

Dicho esto, me gustaría comentar las indicaciones nutricionales y las propiedades de las legumbres, un breve repaso sobre las más comunes, las de uso menos frecuente y los productos derivados.

Las legumbres son ricas en hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, pro vitamina A y minerales como calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro. Pero lo más particular es su elevado índice proteico y de alta calidad.

Desde hace tiempo se dice que las legumbres por sí solas no poseen todos los aminoácidos esenciales (a excepción de la soja). Sin embargo, abro debate, estudios recientes han echado por tierra estas afirmaciones admitiendo a todas las legumbres como un alimento proteico perfectamente completo.

A continuación añadimos algunas propiedades de las legumbres:

Lenteja pardina, castellana o roja: ricas en proteínas, hidratos de carbono, minerales como el hierro y cinc y vitaminas del grupo B. Además son bajas en grasas y tienen alto contenido en fibra.  

Garbanzo: su versatilidad en la cocina hace de esta legumbre un alimento muy extendido a lo largo del mundo. Sus propiedades más destacadas son alto contenido en proteínas, fibra y, lo más interesante, en lecitina. La cual ayuda a controlar el exceso de colesterol y triglicéridos en sangre.

Alubia blanca, pinta, roja: todas ellas son una buenísima fuente de proteína, hidratos complejos  y fibra. Es un alimento muy energético con pocas grasas.

Soja blanca: es una legumbre remineralizante, se utiliza para la elaboración de tofu, tempeh y bebidas de soja. Es indicada para diabéticos, alérgicos, personas con altos niveles de colesterol o para osteoporosis.

Soja verde o judía mungo: la legumbre con mayor aporte proteico y mínima cantidad de grasa. Es rica en hidratos de carbono y fibra. Resulta perfecta para reducir colesterol y además destaca por su contenido en minerales, sobre todo en magnesio, hierro y fósforo.

Guisante verde seco:  se hacen dejando madurar los guisantes frescos en la vaina y después secar por unas semanas. Destacan por ser ricos en hidratos de carbono, proteína, vitaminas del grupo B y C, fósforo y magnesio y fibra.

Azukis: es de las legumbres más digestivas y suaves lo que le hace estupenda para niños y personas que no digieren bien otras legumbres. Nutre los riñones y son estupendas para problemas de lumbago, cistitis u otros problemas con el aparato urinario. Además son hidratos de carbono de lenta absorción, lo que las hace indicadas para diabéticos y son ricas en hierro y magnesio.

Las propiedades de las legumbres

Gracias a este perfil nutricional los productos derivados de la legumbre se convierten en un buen equivalente a la carne.

Hablamos de las proteínas vegetales tales como el tofu, tempeh u otras fermentaciones como el miso o el tamari. (El seitán no es un derivado de legumbre, se hace con gluten de trigo, pero es un alimento estupendo como alternativa a la carne).

Las proteínas vegetales tienen una serie de ventajas respecto a la proteína animal que las hacen muy tentadoras. Son menos acidificantes gracias a su mayor contenido en minerales, además de vitaminas, oligoelementos y antioxidantes.

Frente al 20% de grasas saturadas de las carnes magras, las legumbres contienen menos purinas y solo un 4% de grasa que además es insaturada. Poseen un alto contenido en fibra soluble que ayuda a bajar el colesterol y sobrecargan menos el hígado y los riñones.

Los productos derivados de la legumbre son alimentos fermentados, algo que los hace mucho más digestibles que la propia legumbre cocida.

Tempeh : se obtiene a partir de la fermentación del grano de la soja con un hongo específico. Hay tempeh hecho a partir de garbanzos también. El tempeh es muy nutritivo, bajo en grasa y sin colesterol. Destaca por su elevado aporte de proteína y fibra; es  rico en vitaminas del grupo B y minerales como hierro, calcio, magnesio o fósforo.

Tofu: se prepara a partir de la leche de soja y un cuajo, en este caso el nigari, cloruro de magnesio.  Este cuajo coagula las proteínas de la soja y convierte la leche en una especie de “queso”. El tofu es un alimento elevado en proteínas de alto valor biológico. Entre otros minerales, destaca ser muy rico en calcio. Es muy adecuado para mantener los huesos en buen estado  y también el aparato circulatorio. (nota importante: hervir siempre antes de consumir)

Unas de las razones por las que muchas personas no consumen legumbres es por su fama de indigestas y flatulentas. Y esto es una pena, teniendo en cuenta las numerosas propiedades de las legumbres.

La dificultad de una digestión dependerá de cómo se cocine el alimento y con qué  lo combinamos. Pero también es importante la condición fisiológica del sistema digestivo del que la consume. Cierto es que las legumbres pueden fermentar de manera fácil en el intestino causando estos síntomas de flatulencia y digestión pesadas. Hay una serie de tips clave para la cocción, nos van a ayudar a digerirlas y no pierden las propiedades de las legumbres:

– Ponerlas siempre a remojo desde la noche anterior (entre 8 y 12 h). No solo las hidrata y ablanda, también energéticamente el grano se activa y se asemeja más al alimento fresco que era con sus propiedades. Acordaros de tirar el agua del remojo pues contiene purinas que ha ido liberado la legumbre en al agua y poner agua limpia para la cocción.

– Cocerlas siempre con un buen trozo de alga kombu. Éste alga es estupenda, mineraliza el guiso y además contiene un ácido que ayuda a ablandar la fibra de la legumbre. Gracias al kombu las legumbres se hacen más digestivas y más fáciles de cocer.

– Añadir hinojo, laurel, comino, tomillo o anís en la cocción también es efectivo ya que ayuda a desprender el gas de la legumbre. Hacerlas puré o crema (tipo hummus) también facilita mucho la digestión.

– Un truco, es no añadir sal hasta  que la legumbre esté tierna hacia el final de la cocción. Debido a su carácter contractivo, tardarían más en cocinarse.

– Para terminar, lo más interesante: con qué  combinarlas. Los guisos de legumbres con grasa animal como el tocino, chorizo, etc. producen muchos gases y nos hacen una digestión pesada y somnolienta.  Se recomienda no mezclarlas con carnes ni pescados y tampoco mezclar varias legumbres a la vez.
Lo mejor es combinarlas con un cereal y/o verduras, exceptuando las más flatulentas tipo alcachofas, brócoli o coles. También evitar combinarlas con fruta ni cruda ni cocida. Comer fruta como postre no combina bien nunca; la fruta siempre mejor entre comidas.

Recomendamos no beber en exceso líquidos durante ni después de las comidas, disuelven los jugos gástricos y hacen más lenta la digestión.

Esperemos que os haya servido este post para empezar a consumir más estos alimentos, y que hayáis aprendido sobre las numerosas propiedades de las legumbres

Las propiedades de las legumbres

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